책을 읽은 동기 : 일단 제목부터 너무 끌렸다. 야근은 하기 싫은데 일은 잘하고 싶다니?! 이거 정말 나잖아? 어떤 일을 할 때 잘하고 싶은 마음에 잠을 줄이면서까지 일은 해낸다. 하지만 그런 식으로 일을 진행하다 보면 이 방법이 정말로 효과적인지 가끔씩 의문이 든다. 이 책의 목차를 슬쩍 들여다봤을 때 이런 나의 의문을 해소시켜줄 책으로 느껴졌다. 그래서 읽게 되었고, 이 책의 내용들은 나에게 도움이 많이 됐다.
Introduction : 할 거 다 하면서 일 잘하는 사람의 비밀
뇌 과학을 알면 집중력이 올라간다
- 집중력은 아침에 가장 높고 오후나 밤이 되면 떨어진다.
-> 실수하기 쉬운 일은 집중력이 높은 시간대에 하고, 실수하기 어려운 단순한 일은 집중력이 떨어진 시간대에 하는 것
- 만성피로나 스트레스를 막으려면 자기통찰력을 높여서 상태가 더 심해지기 전에 자신이 지쳐 있다는 사실을 알아차리고 스트레스를 주는 원인에 대처하는 자세가 필요하다.
- 적절한 방법으로 훈련하면 60 ~ 70세가 넘어서도 뇌를 젊게 유지할 수 있다.
뇌는 지금 너무 많은 일을 하고 있다
- 실수하는 것은 순간적으로 뇌의 용량이 초과되어 깜빡하고 잊어버린 것이다.
- 평소에도 실수가 잦아 고민인 사람은 워킹메모리의 용량이 적을 수도 있다.
- 워킹 메모리 트레이닝을 제대로 실천하면 누구나 일 잘하는 사람이 될 수 있다.
당신의 업무 능력은 이미 떨어져 있다
- '예전에는 이런 실수를 하지 않았는데 요즘에 실수가 늘었네'라고 느끼는 사람은 뇌가 지친 것이다.
- 병이 나기 직전의 안 좋은 상태일 때도 스스로가 건강하다고 생각한다.
- 몸의 상태를 건강과 병으로만 구분하는 양자택일 사고방식은 버려야 한다.
- 몸 상태가 나쁜 순서대로 질병-미병-건강-최상의 컨디션이라는 4단계다.
- 신체적 건강을 구분하는 4가지 상태를 뇌의 상태에 대입하면 우울증-뇌 피로-건강-최상의 뇌로 나눌 수 있다.
- 매우 짧은 시간 안에 후유증 없이 완전하게 고치는 마법과 같은 치료법은 바로 미병일 때 치료하는 것이다.
- 미병인 상태에서 나의 뇌가 지쳐 있는지 깨닫는다면, 병으로 진행되는 일을 막을 수 있을 것이다.
- 자기통찰력을 높여 뇌의 경고 증상을 알아차리는 것이다.
- 실수가 늘었다는 사실에 민감해지고 실수의 원인을 찾고 대책을 마련하자.
- 뇌 피로 상태인 사람은 건강을 목표로, 건강한 사람은 최상의 뇌를 목표로 삼자.
훈련하지 않으면 뇌는 빠르게 늙는다
- 뇌를 잘 사용하면 시냅스 결합 수가 늘어나 뇌 노화를 막고 기억력은 올라가며 언제까지나 뇌를 생기 넘치는 상태로 유지할 수 있다.
똑똑한 일머리를 만드는 뇌의 4가지 활동
- 예를 들어, 과장과 복도에서 마주쳤을 때 "아 참, 다음 프로젝트 회의는 9월 20일 11시로 정해졌으니까 자료 정리 좀 부탁해"라는 말을 들었다고 하자. 그때, "9월 20일 1시요, 알겠습니다"라고 확인했다면 실수는 일어나지 않았을 것이다.
- 평소에 중요한 사항을 확인하는 습관을 들인다면 입력 실수가 일어나도 충분히 바로 잡을 수 있다.
- 따라서 실수하지 않는 사고법을 습관화해야 한다.
- 책상 서류 더미에 깔린 중요한 서류를 찾지 못해 실수를 했다 -> 이는 책상 위를 깨끗이 정리해두었다면 일어나지 않았을 실수다
- 실수를 하지 않으려면 평소에 정리를 잘하는 습관이 필요하다.
- 물건 정리, 주변 정리 같은 공간 정리뿐 아니라 스트레스 정리, 감정 정리도 질 높은 컨디션을 유지하기 위해 반드시 필요하다.
1장 : 중요한 것만 남기고 과감히 버린다
빠른 일처리 비밀, 워킹메모리
- 최근 연구에 따르면 워킹 메모리의 용량은 3개 내외라고 알려져 있다.
- 최상의 뇌 -> 4개, 건강 -> 3개, 뇌 피로 -> 2개, 우울증 -> 1개
- 당신의 머릿속 계산대가 지금은 2대일지라도 3대, 4대로 늘릴 수 있다.
- 워킹 메모리를 단련하는 9가지 방법
1. 수면
자신이 가지고 있는 워킹 메모리의 능력은 100% 발휘하기 위해서는 반드시 7시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다.
2. 운동
워킹 메모리뿐 아니라 집중력, 기억력, 학습력 등 뇌의 많은 기능을 활성화해 치매를 예방해준다
3. 자연과 친해지기
자연 속을 걷거나 산책만 해도 뇌가 활성화되고 스트레스가 풀리며 심신이 진정되는 효과를 얻을 수 있다.
4. 독서
독서를 통해 독해력을 쌓으면 워킹 메모리의 기능이 향상된다
5. 암기
무언가를 의식적으로 암기하는 행위, 즉 기억력을 사용하는 것 역시 워킹메모리 훈련법이 된다.
6. 암산
암산을 통해서도 워킹 메모리를 단련할 수 있다.
7. 보드게임
체스, 장기, 바둑 등과 같은 보드게임이 매우 효과적인 인지훈련
8. 요리
요리는 언뜻 간단해 보이지만 일정한 순서에 따라 여러 행동이 요구되는 작업이므로 요리하는 것만으로도 뇌를 단련시킬 수 있다.
9. 마인드풀니스
마인드풀니스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 억제하며 전두엽을 활성화할 뿐 아니라 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 늘리는 효과가 있다고 보고되었다.
마인드풀니스는 '마음이 가득 찼음'을 의미한다. ‘마음이 가득 찼다’는 것은 현재에 충실하고, 열심히 노력하고, 최선의 노력을 다하여 자신의 마음을 운용할 줄 알고 최선의 방법으로 다른 사람의 마음을 사로잡고자 노력하는 것을 의미한다.
브레인스토밍은 걸으면서 한다.
- 입력 실수를 줄이기 위해 당장 해결해야 할 문제는 지금 자신이 가진 워킹 메모리를 최대한 효율적으로 쓰는 것이다.
- 한 번에 여러 가지 일을 하려고 하면 뇌의 처리 속도가 느려지고 오히려 작업 시간이 더 걸린다. 또 뇌의 정보 처리 허용치를 넘는 순간 실수를 저지르고 만다.
- 최근 뇌과학 연구를 통해 인간의 뇌는 멀티태스킹을 할 수 없다는 사실이 밝혀졌다.
- 멀티태스킹을 하면 두 가지 일을 따로따로 처리할 때보다 시간이 더 걸린다. 게다가 오류나 실수를 저지를 확률이 1.5배나 높아진다.
- 음악은 학습, 기억, 독해 등에는 마이너스로, 신체 작업, 반복 작업, 운동 등에는 플러스로 작용한다.
- 유산소 운동과 뇌 트레이닝을 동시에 진행하는 듀얼 태스킹은 뇌를 훈련하는 데 매우 효과적이다.
-> ex) 간단한 연산, 영어 회화 강의, 회의, 원고 확인
-> 뇌 트레이닝 과제가 너무 어렵지 않아야 하며, 운동량 역시 조금 힘들다고 느끼는 정도여야 효과가 높다.
-> 단순한 운동을 하기만 해도 뇌 훈련 효과를 얻을 수 있지만 여기에 가볍게 머리를 쓰는 인지 과제를 같이하면 그 효과는 더욱 커진다.
뇌를 정보의 쓰레기통으로 만들지 마라
- 매일 3시간 정도 스마트폰을 사용하면서 기억에 남는 정보가 일주일 동안 3개밖에 없다면 7시간 동안 1개의 정보를 얻고 있는 셈이다. 반면 일주일 전에 읽은 책이나 시청한 텔레비전 프로그램, 영화의 내용의 꽤 상세하게 기억하고 있다.
- 어지간히 잘 사용하지 않는 이상, 스마트폰이야말로 시간을 낭비하는 도구에 지나지 않는다.
- 스마트폰을 쓰면 쓸수록 뇌가 피곤해져서 실수하기 쉬워진다는 뜻이다.
- 스마트폰의 과도한 정보 입력과 쉬운 검색으로 인해 뇌의 생각하는 기능과 기억하는 기능이 점점 퇴화된다.
- 지나친 스마트폰 사용은 집중력을 떨어뜨리고, 워킹 메모리 기능을 저하시키며, 뇌를 피곤하게 만들고, 치매의 원인이 되는 등 여러 가지 나쁜 결과를 가져온다.
- 공부 시간이 2시간 이상인 그룹일지라고 SNS를 4시간 이상 이용하는 학생의 성적은 현저히 낮았다
손글씨는 기억을 남긴다
- 입력 실수를 전혀 하지 않을 수 있는 방법 : 이야기를 듣는 순간 그 내용을 정확하게 기록
- 쓰기만 해도 집중력과 기억력이 올라가서 입력 실수가 줄어든다.
- 손으로 쓰는 것이 타이핑해서 입력하는 것보다 뇌를 더욱 활성화시켜 기억력을 높여준다는 점을 알 수 있다.
- 여러 곳에 다양한 정보를 분산해서 입력하면 안 된다
- 어디든 좋다. 다만 반드시 한 곳에 몰아서 인풋을 일원화해 메모나 스케줄 관리를 해야 한다.
보여주기 식 빽빽한 필기는 오히려 낭비
- 배울 때 듣는 모든 내용을 하나도 빠짐없이 메모하려고 욕심을 부리면 배우는 내용이 오히려 줄어든다.
- 하나도 빠짐없이 다 듣겠다고 벼를수록 뇌의 병목 현상은 심해지고 아무것도 입력하지 못하는 상태에 빠진다.
- 메모를 할 때는 중요한 포인트만 받아쓰는 자세가 필요하다
- 이것저것 모두 받아 적는 습관은 꼭 고치길 바란다.
필요한 것만 딱, 3포인트 공부법
- 목표를 정해서 공부하자
- 너무 욕심을 부리면 결국 아무것도 얻지 못한다
- 세미나나 강연에서는 3개만 배워 가자는 자세로 들으면 학습 효과가 극대화된다.
ex) 오늘 배우고 싶은 것 3가지를 미리 써가자 -> 해당 내용이 나오면 집중할 수 있고, 더 깊이 이해하고 오래 기억할 수 있다.
- 세 가지만 기억하면 능률이 올라간다
- 3개의 포인트만을 염두에 두고 이야기를 듣는 자세가 뇌과학적으로도 이치에 맞는다
젊은 뇌를 유지하는 어른의 공부
- 자격증 따기를 준비하면 뇌가 단련된다
- 자격증 자체가 쓸모가 없더라도 시험공부를 통해 뇌를 트레이닝하는 효과를 얻을 수 있다. 그런 과정에서 뇌가 비약적으로 활성화된다는 점을 실감할 수 있다.
2장 : 더 적게 일하고 더 높은 성과를 낸다
중요한 일은 화요일 오전에
- 밤샘 작업은 실수하기 쉽다는 단점뿐 아니라 적절한 수면 시간을 확보하지 못한다는 점에서도 매우 바람직하지 않다.
- 실수를 가장 많이 하는 시간대 오후 2시 ~ 4시
- 화요일에 실수를 가장 하지 않는다.
90분 일하고 20분 쉰다
- 인간의 각성도에는 리듬이 있다. 약 90분간 각성도가 높은 상태가 유지되다가 이후 20분간은 각성도가 낮은 상태가 된다.
- 90분 일하고 오래 쉴 필요는 없다 5~15분 정도 쉬면 된다. 다만 주의가 산만해지거나 졸리기 시작하면 15~20분 넉넉히 쉬는 게 좋다.
- 90분 정도 일을 지속하면 뇌의 활동력이 떨어져서 실수하기 쉬운 상태가 되므로 중간에 쉬어야 한다는 의미이다.
뇌의 황금시간대는 오전 10시까지
- 아침은 뇌의 황금시간대로 하루 중 집중력이 가장 높다.
- 뇌의 황금시간대가 아침 기상 후 2~3시간 동안이라고 나와 있다.
- 뇌의 황금시간은 연장할 수 있다.
- 뇌의 작업 책상을 깨끗하게 사용하는 것이다. 이를 위해 쓸데없는 정보를 뇌에 입력하지 말아야 한다.
- 아침에 뉴스나 SNS 보지 않기, 메일과 메시지 확인은 피곤해졌을 때 쉬면서 하기, 오전 중에는 미팅 잡지 않기
지금까지 투두 리스트는 모두 틀렸다.
- 업무를 시작하기 전에 꼭 해야 하는 일 : 투두리스트 쓰기
- 투두 리스트를 활용하면 일을 신속하고 효율적으로 처리할 수 있다. 일의 정확성이 높아지고 빠트리는 일도 없어져서 실수와는 거리가 멀어진다
- 투두리스트를 통해 얻을 수 있는 효과
1. 집중력이 유지된다.
투두 리스트를 스마트폰으로 관리하면 다음 일로 넘어갈 때마다 일일이 스마트폰을 확인해야 한다. 그 자체만으로도 시간 낭비이지만 매번 투두리스트를 볼 때마다 스마트폰의 유혹과 마주해야 된다. 투두리스트만 확인하면 되는데 자기도 모르게 SNS나 메시지 알람을 보고 다른 앱을 켜고 만다. 투두리스트를 스마트폰으로 관리한다는 것은 이어달리기에서 1등으로 달리다가 배턴을 넘을 때 떨어뜨려 단숨에 꼴지로 전락하는 상황과 비슷하다.
투두리스트를 쓰지 않는 경우도 마찬가지다. 투두리스트를 쓰지 않는 사람은 하나의 일을 일단락 짓고 나서 '다음에는 무슨 일을 하지?' 하고 할 일을 정리하느라 역시 집중력이 뚝 떨어진다.
나는 투두리스트를 인쇄해서 책상 위 컴퓨터 왼쪽에 올려둔다. 그래야 집중력을 그대로 유지한 채 전력 질주하면서 다음 주자에게 배턴을 넘길 수 있다.
2. 깜빡 잊는 일이 사라진다.
투두 리스트에 업무를 적어놓고 잘 보이는 곳에 두면 하루에도 몇 번씩 목록을 확인할 수 있다. 무의식 중에 기억의 복습이 일어나는 셈이다. 중요한 점은 슬쩍 봐도 눈에 잘 들어오는 곳에 투두 리스트를 놓아야 한다는 점이다.
3. 워킹 메모리에 여유가 생겨 일의 능률이 올라간다.
투두 리스트를 써두면 다음에 해야 할 일은 투두리스트를 한 번만 보면 분명하게 알 수 있으므로 잡념이 떠오르지 않는다.
4. 확인을 통해 실수를 원천 차단한다.
집중력의 기어를 올리는 가바사와식 투두리스트
- 스티븐 코비 박사의 투두 리스트는 실행해야 할 업무를 긴급도와 중요도에 따라 4가지 영역으로 분류한다. 이렇게 되면 투두리스트로는 집중력이 필요하나 긴급도나 중요도가 낮은 일이라면 뒤로 밀려난다.
- 더 효과적인 가바사와식 투두리스트
• 책상 위 눈에 잘 띄는 곳, 의자에 앉았을 때 쉽게 볼 수 있는 곳에 놓자
• 투두 리스트에 있는 업무를 끝냈다면 빨간색 색연필이나 볼펜으로 가로선을 그어 완료됐음을 표시한다.
• 다음 날에는 어제 쓴 투두리스트 파일을 열어 내용만 수정하는 방식으로 새로운 투두 리스트를 작성한다.
• 투두리스트를 쓸 때는 항목마다 할 일을 3가지씩 적는다
• 집중도, 긴급도, 중요도별로 나눈다
• 1번 줄에는 집중력이 가장 많이 필요한 일 (집중력일 우선시 하되, 긴급도와 중요도도 고려)
• 틈 : 10분 이내에 끝나는, 틈새시간에 할 일이나 과제 ex) 메일 확인, 주문
• 놀이 : 퇴근 후 할 놀이, 취미, 오락, 약속
• 기타 : 긴급도와 중요도가 낮지만, 미래를 위해 추가로 처리할 일
- 손으로 작성하지 않고, 컴퓨터로 입력 후 인쇄해서 사용
- 기존의 투두 리스트처럼 할 일을 10가지 이상 나열하면, 한 번에 모든 일을 파악하기가 힘들다.
- 구체적인 작업 내용을 적는다 ex) 유튜브 업데이트/ 메일 매거진 발행 / 블로그 업데이트
- 투두 리스트를 적는데 1분 걸리기 : 오늘 해야 할 일을 책상에 앉아서 생각하지 않는다/ 출근 준비를 하거나 출근길에서 오늘 무슨 일을 할지 미리 생각
- 핵심은 다음에 할 일을 빠르게 파악할 수 있다는 점
- 자신에게 가장 잘 맞는 스타일로 틀을 조정해 나만의 오리지널 투두 리스트로 발전시켜 사용하면 효과는 더욱 커질 것이다
워라밸을 지키는 쓰기의 힘
- 취미와 놀이도 투두 리스트에 넣자
- 인생은 즐길 거리가 많아질수록 충만해진다. 그런 점에서 나는 일과 놀이를 똑같이 생각한다. 일과 놀이의 우열은 없다.
- 여유가 있어서 노는 것이 아니라 일을 잘하기 위해서는 잘 놀아야 한다. 놀이 시간이나 인생을 즐기는 시간을 확보해두어야만 일의 능률이 비약적으로 올라가기 때문이다.
- 놀이 시간은 하루의 스트레스를 풀고 의욕을 재충전하는 시간이다. 그날 쌓인 스트레스는 그날 안에 완전히 풀어야 스트레스나 피로가 쌓이지 않고 매일 능력을 100% 발휘하며 일할 수 있다. 절대 놀이를 소홀히 생각해서는 안 되는 이유이다.
- 매일 하는 일과도 투두 리스트의 놀이 항목에 적어야 한다.
- 신기하게도 투두 리스트에 놀이 항목을 써두면 그 일이 실현될 확률이 2~3배 올라간다. -> 무의식 중에 동기부여가 되고 집중력과 작업 효율이 올라가는 것이다.
- 실제로 나는 월 2~3편의 영화를 보지 못했지만, 놀이 항목에 영화를 쓰기 시작한 최근에는 월 7~8편 이상의 영화를 보고 있다.
집중력이 떨어진 순간, 1초 회복법
- 매일 투두 리스트를 쓰고 있고 다음에 해야 할 일도 충분히 잘 알고 있다. 하지만 어쩐지 일을 시작하지 못한다.
-> 화이트보드 업무 법 : A3 크기의 화이트보드에 할 일+제한 시간을 꽉 차게 매우 큰 글씨로 쓴 후, 가장 잘 보이는 곳에 둔다 EX) '신간 원고 2장 확인 12시까지'
- 화이트보드 업무 법은 투두 리스트 중 하나의 일에 집중하는 것이다
- 집중력이 떨어진 순간, 지금 해야 할 일이 눈에 들어오도록 만들자. 그러면 신기하게도 다시 집중력이 돌아온다. 그리고 일을 끝내겠다는 의지가 생긴다.
- 할 일을 끝내면 글씨를 지운다. 글자를 깨끗하게 지우는 행동으로 일을 끝냈다는 성취감과 만족감을 느낄 수 있다.
- 할 일을 썼는데도 시작할 마음이 들지 않는다면 소리 내서 읽어보자.
일을 미뤄도 괜찮다
- 일을 미루는 순간 투두 리스트에 적기 -> 실수 방지 효과
마감일을 어기지 않는 비법
- 빡빡한 스케줄은 실수할 확률을 크게 높인다/
- 스케줄이 꽉 차 있을 때는 마감일까지 일이 끝나지 않으면 밤을 새워서라도 오늘 중으로 일을 끝내야 한다는 압박감에 시달린다. 다음 날에도 또 다른 스케줄이 이미 들어차 있기 때문이다. 빡빡한 스케줄은 몸과 뇌에 무리를 주어 다음 일정에 악영향을 미친다. 그리고 계속 무리해서 일하다 보면 결국 몸이 버티지 못하고 커다란 실수를 저지른다.
- 이런 상황에 빠지지 않기 위해 '조정일'을 만들어야 한다.
- '조정일' : 아무런 스케줄이 없는 날을 한 달에 10번, 10일에 1일꼴로 넣어둔다. 미팅, 회의, 회식 등과 같이 사람과 만나는 약속도 전혀 잡지 않는다. 만약 스케줄이 빠듯해 일이 밀려 있다면, 아침부터 계속 밀린 일들을 처리한다. 조정일에 특별히 급한 일이 없다면 책상과 주변 정리를 하거나 그동안 일이 바빠서 계속 미뤄왔던 잡일을 한꺼번에 처리한다. 혹은 다음 책의 소재를 찾아두는 등 여류롭게 시간을 활용하며 창의적인 작업을 한다.
- 조정일을 만들어두면 밀린 일이나 그동안 하려고 생각만 했던 일들을 처리할 수 있다.
- 일을 양은 주어진 시간을 다 쓸 때까지 늘어난다.
- 마감일을 정해두고, 마감일 전 2일을 조정일로 잡고 스케줄을 비워둔다. 조정일 전까지 일이 끝나지 않으면 조정일을 사용해 일하면 된다. 제때 일을 끝냈다면 그동안 고생했을 테니 조정일은 휴일로 쓴다.
- 조정일은 어디까지나 만일의 사태에 대비하기 위한 보험임을 잊지 말자. 처음부터 조정일을 염두에 두고 일을 진행하면 노르아드레날린의 도움을 받지 못하고, 오히려 파킨슨 법칙에 따라 조정일까지 다 쓰고도 일을 끝내지 못하는 상황에 처할 수 있다.
한꺼번에 처리할 수 있는 일은 없다
- 항상 각개격파를 의식하면서 눈앞의 일에 최선을 다하는 것이 가장 승률이 높고 실수와 실패를 줄일 수 있는 방법이다.
- 사람은 보통 3개 이상의 일을 한꺼번에 들으면 혼란이 온다 -> 뇌에 빈 공간 만들기 ex) 투두 리스트에 적기, 적기
- 메모하는 습관을 들이면 워킹 메모리에 항상 여유가 생겨서 결과적으로 패닉 상태가 되거나 머리가 하얘지는 일은 사라진다.
- 2가지 일을 동시에 진행하면 안 된다.
100점을 노리는 순간 100점에서 멀어진다
- 처음은 30점을 목표로 한다 -> 30점을 노리고 끝까지 한다
- 일단 끝까지 써본 다음 세세한 부분을 채워나가자.
- 처음에 30점을 목표로 잡으면 결국 마지막에는 100점의 작품을 완성할 수 있다.
3장 : 잠재력을 능력으로 바꾸는 시스템을 만든다 - 실수를 없애는 근본적인 치료법 소개
나를 아는 힘, 자기 통찰력
- 실수하지 않는 3단계 사고법
1단계 : 자기 통찰
• 지금 나의 컨디션은 좋은가, 나쁜가?
• 지금 나의 집중력은 높은가, 낮은가?
• 지금 나는 일하기에 가장 좋은 상태인가?
• 지금 일어나기 쉬운 실수나 실패에는 어떤 것이 있을까?
2단계 : 원인 규명
• 이번 실수는 왜 일어났는가, 그 원인은 무엇인가?
• 실수의 원인은 집중력 저하, 워킹 메모리 기능 저하, 뇌 피로, 뇌 노화 중 어느 것에 해당하는가?
• 만일 지금 피곤하다면 원인은 무엇인가?
3단계 : 대책
• 만일 지금 피곤하다면 피로를 해소하기 위해 무엇을 해야 하는가?
• 지금 일어날 법한 실수를 막으려면 무엇을 해야 하는가?
• 만일 실수나 실패를 한다면 어떻게 대처해야 하는가?
• 피해나 손해를 줄이려면 무엇을 해야 하는가?
• 일어난 실수를 반복하지 않으려면 앞으로 어떤 점을 고쳐야 하는가?
- 실수를 없애는 3단계 사고법을 제대로 이행하려면 자기 통찰력이 필요하다.
- 내 몸은 내가 제일 잘 안다는 생각은 완전히 잘못된 믿음이다.
- 스스로 괜찮다고 느끼는 사람은 대개 괜찮지 않은 경우가 많다.
- 수면 시간이 부족한 사람일수록 자신은 잘 자고 있다고 답했다고 한다.
- 뇌가 피곤해질 때 나타나는 초기 증상
• 피곤하다
• 잠이 부족하다
• 집중이 잘 안 된다
• 요즘 실수가 늘었다
- 계속 괜찮다고 말하는 사람은 전혀 괜찮지 않으며, 오히려 피곤하다고 솔직하게 인정하는 사람이 건강한 사람이다.
자기 긍정력을 키우다
- 3분 일기 쓰기
• 힘들었던 일 3가지를 먼저 쓴다
• 즐거웠던 일 3가지를 쓴다. (즐거웠던 일은 많으면 많을수록 좋으므로 5개든, 10개든 가능한 한 많이 써보자)
일상에서 영감을 얻는 깊이 생각하는 습관
- "매일 일기를 쓰기는 어렵다" -> 페이스북과 같은 SNS를 활용
- 처음에는 200자 정도의 짧은 글로 시작해도 좋다.
- 서평과 영화평을 쓰는 일도 자신의 생각과 느낌을 언어화한다는 면에서 매우 효과적인 자기 통찰력 훈련법이다.
지금 상태는 몇 점인가요?
- "지금 상태는 몇 점인가요?"
- 나는 눈을 떴을 때의 기분을 100점 만점을 기준으로 평가한다.
- 아무리 최악이라도 '0점'은 아니다
- 대부분 90점 이상인 날이 많지만 가끔 점수가 떨어지는 날도 있다. 그런 날에는 반드시 기분이 나쁘거나 몸이 좋지 않은 이유를 생각한다.
- 몸 상태가 좋은 날에도 이유를 생각한다.
- 점수와 이유나 원인을 간단하게라도 일기나 노트에 기록해두는 것이다. 오랫동안 기록해둔 내용을 되짚어보면 자신이 언제 컨디션이 좋은지, 나쁜지를 알 수 있다.
- 아침에 자신의 상태를 진단하는 습관을 들이면 자기 통찰력이 비약적으로 올라간다. -> 뇌 피로에 빠지기 전에 건강한 상태를 유지할 수 있다.
같은 실수를 2번 반복하면 이것을 하자
- 준비물이나 챙겨야 할 물품이 5개가 넘으면 기억에 의존하지 말고 모두 종이에 적어서 기록해야 한다. 즉, 체크리스트를 만들어야 한다.
- 자신의 기억에 의존하거나 별생각 없이 확인을 지나치면 중요한 일을 빠트리거나 실수를 하기 마련이다.
실수를 허용하지 않는 병원에서 일하는 법
- 큰 실수, 작은 실수, 실수할 뻔한 상황은 1 : 29 : 300의 비율로 일어난다.
- 사고가 일어날 뻔한 순간이나 경미한 사고가 발생한 상황에 대한 원인을 분석해 철저하게 대책을 세워두면 중대한 사고를 막을 수 있다.
- 사람들은 대부분 '휴, 큰일 날 뻔했네' 하고 생각하면서도 뒤돌아서면 그런 일이 있었는지조차 까맣게 잊어버린다. 그러므로 실수로 이어질 뻔했던 아찔한 체험을 했다면 반드시 기록을 남겨두자.
- 체크리스트를 만들어 확인하거나 종이에 써 붙여서 주의를 환기하는 등 실수할 뻔한 아찔한 순간을 줄이기 위한 대책을 세우자.
자신감이 넘치는 사람의 비결
- 불안하면 집중력이 떨어진다
- '실수하면 어쩌지'라는 생각을 '실수하면 이렇게 하자'로 바꾸면 된다
- 실수를 할까 봐 불안한 마음이 들면 미리 짜둔 대책대로 실행에 옮기면 된다고 되새겨보다.
ex) 1. 크게 심호흡을 한다. 2. 준비해둔 물을 한 잔 마시면서 시간을 번다. 3. 전체 자료를 인쇄해두고 말이 막힐 때면 다음 내용의 슬라이드를 확인하다. 4. 잊어버린 부분은 무시하고 다음 내용으로 넘어간다. 5. 당황할 때 시간을 끌 만한 작은 에피소드를 준비한다.
잡념을 깨끗하게 없애는 법
- 루틴 사고법
- 반드시 3개 이상의 동작을 포함 -> 워킹 메모리 (3개의 상자)가 가득 차야하기 때문 -> 걱정하는 작업을 진행할 수 없음
ex) 1. 가볍게 야구방망이를 휘두른다 (3회) 2. 야구방망이를 크게 돌린다(2회) 3. 한쪽 무릎을 펴고 다리를 굽혔다 폈다 한다. (2회) 등등,,
4장 : 스트레스는 지우고 긍정 경험은 쌓는다
머릿속 책상을 치우는 방법
- 물리적인 공간의 확보보다 중요한 것이 뇌의 기억 공간 확보다.
- 끝내지 못한 일은 기억에 잘 남는다
- TV를 보면 한참 흥이 올라 재미있는 순간에 중간 광고가 들어가거나, 연속극의 경우 한 회마다 다음에 어떻게 될지 궁금해진다는 극적인 부분에서 끝난다. 이것이 바로 자이가르닉 효과
-> 완성한 과제는 쉽게 잊을 수 있다. 과제가 완료되거나 종료됐다는 정보가 뇌에 입력되면, 뇌는 긴장을 푸는 동시에 단기 기억을 삭제한다.
뇌는 멍 때릴 때 생각을 정리한다
- 멍하니 있는 것은 곧 머릿속을 정리하는 중이라는 뜻이다.
- 세미나 준비를 어떻게 그렇게 빨리 하는지 -> 멍 때리기 정리법 사용
- 사실 2주 전부터 아이디어를 짜기 시작한다. 아이디어는 전철에서 가장 많이 나온다. 전철에서는 완벽한 아이디어를 생각하기보다 브레인스토밍을 반복한다. 주변에서 보면 그냥 멍하니 있는 것처럼 보이겠지만 머릿속에서는 느릿하게 다양한 아이디어가 떠오르고, 아이디어끼리 결합해 새로운 아이디어가 만들어지는 중이다. -> 이 과정은 '아이디어 창출'이 아니라 '뇌 정리'에 해당한다.
- 이렇게 전철에 있는 시간, 걸으면서 이동하는 시간, 헬스클럽에서 러닝머신 하는 시간에 뇌 정리를 반복하면서 쓸 만한 아이디어가 많이 떠오른다.
- 아이디어가 어느 정도 쌓이면 하루 날을 잡아서 떠오른 아이디어를 모두 종이에 적은 뒤 세미나에서 이야기할 순서를 짠다. 이 작업이 15분 ~ 30분 걸린다. 구성이 정해지면 다음은 파워포인트를 사용해 구체적인 발표용 슬라이드를 만들면 된다. 손을 움직이는 물리적인 작업 시간만 보면 준비 기간은 하루지만 실제로 전철에서 멍하니 머릿속을 정리하는 데 2주가 걸리는 셈이다.
- 예를 들면 나의 경우에는 '전철에서 내릴 때까지 다음 세미나 내용을 생각하자'라고 미션을 정하고 전철에 탄다. 그러므로 머릿속에선 천천히 회의가 진행된다.
- 이렇게 자신에게 지금 중요한 현안을 과제로 인식하면 전철에서 내릴 때까지 다양한 의견이나 아이디어를 얻을 수 있다.
- 창의성을 높여주는 4가지 공간 : 바, 욕실, 버스, 침대
- 뇌는 활동할 때보다 멍하니 있을 때 더 활동적이다
- 멍하니 있는 시간을 따로 만들기는 쉽지 않으니 틈틈이 생기는 자투리 시간을 활용하는 방법을 생각해보자
- 디폴트 모트 네트워크 : 활동 하지 않을 때 활성화되는 뇌 부위
- 디폴트모트 네트워크가 작동하는 시간이 적으면 전전두엽이 관장하는 '깊이 생각하는 능력'이 떨어진다.
실패는 잊고 성공은 곱씹다
- 실패는 반성한 뒤 잊고 성공은 곱씹자. 이것이 실패와 성공 정리법의 핵심이다.
- 실패했을 때는 원인과 대책을 명확하게 정리해두어야 한다.
• 왜 실패했는가?
• 어떻게 하면 같은 실패를 반복하지 않을 것인가?
- 원인가 대책을 찾았다면 다음으로 실패했을 때의 괴로움과 고통 등 부정적인 감정을 깨끗하게 잊어버리자
- 헤어진 남자 친구 얘기를 친구들에게 3일 연속하고 다닌다면 그만큼 기억이 강화되기 때문에 잊지 못하는 것은 당연하다.
- 수다를 떨면 스트레스가 풀릴 거라고 생각해 다른 사람에게 좋지 않았던 경험을 이야기하면 할수록 기억은 점점 더 또렷해진다. 되도록 다른 사람에게 이야기하는 것은 1번으로 끝내고 실패 경험을 반복해서 말하지 않도록 하자.
- 실패 경험이 계속 되살아난다면 앞서 찾아낸 대책을 떠올리자
- 한편 성공 경험은 반복해서 말해야 한다. 자꾸 반복할수록 성공에 관한 기억이 강화되어 자신감이 샘솟는다.
- 일기를 쓰고 있다면 성공 경험에 관해서는 가능한 한 자세하게 써서 기록을 남겨두자.
- 실패는 잊고 성공은 곱씹는 것을 되풀이하면 우리의 머릿속은 성공 경험으로만 가득 찬다.
잘못된 감정 정리는 스트레스를 부른다
- 나쁜 경험을 꼭 다른 사람에게 이야기하고 싶다면 딱 한 번, 15분 안에 가볍게 털어놓은 뒤 이야기를 끝맺자. 다음날 또 다른 친구에게 같은 이야기를 하는 것도 피하자.
- 실패나 실수를 했을 때는 웃어넘기는 것이 가장 훌륭한 감정 정리법이다. ex) 실패담을 유머를 곁들여 가볍고 유쾌한 일기 형식으로 기록
- 술에 취하면 무의식까지 기억이 남는다
- 스트레스를 풀기 위해 좋지 않은 감정으로 술을 마시는 것은 부정적인 감정을 자신에게 주입하는 것과 같다.
- 술은 축하할 일이 있을 때 기분 좋게 마셔야 한다. -> 성공했다는 기쁜 감정, 나는 일을 잘한다는 자기 효능감, 나는 할 수 있다는 자신감이 무의식까지 주입된다.
- 가장 좋은 스트레스 해소법은 운동과 수면이다.
스트레스 '해소'가 아닌 '정리'여야 하는 이유
- 스트레스를 방치하면 실수를 일으키는 중대한 원인이 된다.
잠지기 전 2시간, 휴식의 황금시간대
- 아침에 일어난 뒤 2시간 동안은 뇌의 황금시간대로 하루 중 집중력이 가장 높은 시간대이다.
- 잠자기 전 2시간은 '휴식의 황금시간대'라고 부를 수 있을 만큼 스트레스 정리에 가장 적합한 시간대다.
- 수면 전 2시간을 어떻게 휴식하느냐에 따라 하루의 스트레스가 풀리고 잠이 잘 오면 푹 잘 수 있다.
- 휴식의 황금시간을 보내는 법
| 하면 좋은 일 | 하면 안 되는 일 | |
| 감정 | - 편한 마음으로 있기 | - 분주하고 바쁘게 보내기 - 언짢은 기분으로 안달복달하기 |
| 표정 | - 미소를 지으며 밝은 표정으로 있기 | - 찌푸린 얼굴로 있기 |
| 자기 통찰 | - 그날 있었던 일을 되돌아보며 일기 쓰기 - 오늘 있었던 즐거운 일 떠올리기 |
- 오늘 있었던 안 좋은 일, 힘든 일 떠올리기 - 내일을 불안해하며 걱정하기 |
| 교류 | - 가족과 대화하기 - 반려동물과 함께하기 |
- 혼자라며 외로워하기 |
| 시각 | - 눈을 쉬게 하기 | - 밝은 화면 보기 (스마트폰, TV) |
| 조명 | - 붉은색 조명 아래 있기 - 조금 어두운 곳에 있기 |
- 형광등 아래 있기 (직장, 편의점) - 밝은 곳에 있기 |
| 놀이 | - 시각을 사용하지 않는 놀이 (음악 듣기, 아로마 향 피우기, 마사지하기 등) - 편안하게 쉴 수 있는 놀이 |
- 게임, TV 등 시각을 사용하는 놀이 - 흥분되며 신나는 놀이 |
| 식사 | - 잠들기 2시간 전 식사 끝내기 | - 자기 전에 식사하기 |
| 기호품 | - 커피는 오후 2시 전까지만 마시기 | - 커피, 홍차 등 카페인 섭취 - 자기 전에 술 마시기 - 흡연하기 |
| 운동 | - 스트레칭 같은 가벼운 운동 | - 격한 운동 (헬스클럽에서 운동하기 등) |
| 목욕 | - 미지근한 물로 간단히 샤워하기 | - 뜨거운 물로 목욕하기 |
- 교감신경에서 부교감신경으로 바뀌어야 잘 때 충분한 휴식을 취할 수 있다.
- 교감신경에서 부교감신경으로 바뀌려면 여유롭고 느긋하게 보내야 한다.
- 잘 때도 교감신경이 우위에 있으면 우리 몸은 자연 치유 능력이 떨어진다. 이 상태가 지속되면 병에 걸린다.
뇌의 컨디션을 회복하는 7시간 수면
- 5일간 6시간 수면은 48시간 밤샘과 같다
- 권장하는 수면 시간은 7시간 이상이다.
- 수면 시간을 1시간 늘리면 주의력, 집중력이 올라가고 업무 능률이 향상돼 야근이 줄어들고 퇴근 시간이 빨라진다.
- 수면 시간만 늘려도 집중력이 올라가고 운동 능력이 향상된다
- 실수를 자주 하는 사람과 일을 잘하는 사람의 습관
| 실수를 자주 하는 사람 | 일을 잘하는 사람 | |
| 업무 태도 | - 마지못해 일한다. - 허둥대며 일한다. |
- 기분 좋게 일한다. - 차분하게 정해놓은 순서에 맞춰 일한다. |
| 야근 | - 야근이 많다. | - 야근이 적다. |
| 집중력 | - 집중력이 낮다. | - 집중력이 높다. |
| 실패 대처법 | - 실패를 방치한다. | - 실패로부터 반드시 배울 점을 찾는다. |
| 책상 정리 | - 책상 위가 어지럽다. | - 책상 위가 깔끔하다. |
| 투두리스트 | - 투두리스트를 쓰지 않는다. | - 투두리스트를 쓰는 습관이 있다. |
| 메모 | - 메모하지 않는다. | - 꼼꼼히 메모한다. |
| 스마트폰 | - 스마트폰을 보는 시간이 길다. | - 스마트폰을 단시간에 효율적으로 사용한다. |
| TV | - TV를 보는 시간이 길다. | - 필요한 TV 프로그램만 본다. |
| 공부 | - 공부를 싫어하고 자진해서 공부하지 않는다. - 배우는 데 지나치게 욕심을 부린다. |
- 어른의 공부를 하고 있다. - 배우는 데 욕심 부리지 않는다. |
| 운동 | - 운동을 하지 않는다. | - 정기적으로 운동한다. |
| 자기통찰력 | - 자기통찰력이 낮다. | - 자기통찰력이 높다. |
| 피로도 | - 피로가 쌓여도 해소하지 못한다. | - 그날의 피로를 다음 날까지 가져가지 않는다. |
| 스트레스 | - 스트레스가 많다. | - 스트레스가 적다. |
| 활동 시간 | - 야간형 | - 아침형 |
| 휴식 | - 일정을 빡빡하게 짜고 계속 움직이기를 좋아한다. | - 휴식 시간을 반드시 넣는다. |
| 수면 | - 수면 부족에 시달린다. | - 7시간 이상 자며 수면의 질이 좋다. |
책의 내용들을 직접 실천해보면서 더 효율적으로 일을 하는 사람이 되어야겠다. 이전까지는 일을 효율적으로 하는 것에는 관심이 없었던 것 같다. 새로운 경험, 새로운 내용 등에 관심이 있어 일을 효율적으로 하는 것보단 하고 싶은 일을 찾고, 새로운 경험들을 찾아다녔다. 하지만 내가 원하는 모든 일을 하기 위해선 결국 효율적으로 일하는 방법이 필요했다. 새로운 경험을 쫓다 보면 끝까지 그 일들을 끝내는 게 버거울 수도 있기 때문이다. 나는 내가 하고 싶은 것들을 하기 위해 일을 효율적으로 하는 법을 익히고 싶다. 몇 년 뒤에는 일을 더 효율적으로 할 수 있는 사람이 되어있길!
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